الدهون بين الضرر والفائدة

يحتوي النظام الغذائي المتوازن على المغذيات الأساسية الثلاثة وهي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، وبشكل أساسي تحتل الدهون ما يقارب ٣٠٠- ٧٠٠ سعرة حرارية من إجمالي السعرات الحرارية اليومية في نظام غذائي يشمل ٢٠٠٠ سعرة حرارية أي ما يعادل ٣٣ – ٧٧،٧ غرام يوميا من الدهون.

يتم تصنيف الدهون بحسب درجة إشباع الروابط الكيميائية لذرات الكربون داخل سلاسل الأحماض الدهنية بذرات الهيدروجين إلى ثلاثة أنواع أساسية دهون مشبعة و دهون غير مشبعة متعددة ودهون غير مشبعة أحادية :

الدهون المشبعة

تتكون هذه الدهون من سلسة الأحماض الدهنية التي يكون ارتباط السلسة فيها بروابط أحادية فقط، عادة ما يكون قوامه صلبا في درجة حرارة الغرفة، ويمكن أن يكون مصدره حيوانيا أو نباتيا، يرتبط استهلاكه بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، أشهر مصادره: الزبدة الحيوانية، زيت جوز الهند، زيت النخيل, الدهن الموجود في اللحوم، الحليب و اللبن و الجبن الحيواني.

• 

الدهون غير المشبعة

تتكون هذه الدهون من سلسلة الأحماض الدهنية التي يكون فيها رابطة واحدة أو اكثر من الروابط الثنائية في سلسلة الحمض الدهني، وتنقسم إلى قسمين رئيسين هما الدهون غير المشبعة الأحادية و الدهون الغير مشبعة المتعدد، وعادة ما تكون في القوام السائل في درجة حرارة الغرفة وهي مرتبطة إيجابيا بصحة القلب والأوعية الدموية.

– الدهون غير المشبعة الأحادية

تحتوي هذه الدهون على سلسلة من الأحماض الدهنية بحيث يحتوي الحمض على رابطة ثنائية واحده فقط، تأثيرها مفيد لصحة القلب والاوعية الدموية، وأشهر أمثلتها هي زيت الزيتون, الفول السوداني ، الأفوجادو، زيت الكانولا , اللوز ، البندق، جوز البيكان، بذور القرع والسمسم.

• 

– الدهون غير المشبعة المتعددة

تحتوي هذه الدهون في سلسلة الأحماض الدهنية على أكثر من رابط ثنائية، ولها تأثير إيجابي على صحة القلب والأوعية الدموية، وأشهرها: زيت الذرة، زيت دوار الشمس، زيت الكتان، زيت الصويا،زيت الكانولا، السمك, الجوز.

توزيع كل نوع في ١٠٠ غرام لبعض الزيوت النباتية

أنواع أخرى من الدهون:

الدهون المتحولة

تنتج هذه الدهون عن عمليات تصنيعية على الزيوت النباتية تسمى” الهدرجة ” والتي ينتج عنها ما يسمى” بالزيوت المهدرجة” حيث يتم تحويل الأحماض الدهنية غير المشبعة إلى مشبعة أو مشبعة بشكل جزئي بإستخدام الحرارة و بوجود غاز الهيدروجين وحافز للتفاعل، يرتبط هذا النوع من الدهون بأمراض القلب والأوعية الدموية ومقاومة الإنسولين ويحفز الإلتهاب ويعد من أخطر أنواع الدهون ولو تم استهلاكه بكميات بسيطة، يوجد هذا النوع أيضا بكميات قليلة في الطبيعة في دهن الحيوانات والحليب، ومن أشهر الأمثلة عليها زبدة المارجرين والسمن النباتي المهدرج.

الكولسترول

نوع من أنواع الدهون يتم تكوينه في الجسم ويوجد في المصادر الحيوانية فقط، وهو مهم لبناء الهرمونات وفيتامين د ولصحة خلايا الجسم، كما أن ارتفاع نسبته في الجسم عن الحد الطبيعي تساهم في زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، يوجد في اللحوم والحليب ومشتقاته.

اختيار الزيت المناسب للطبخ

تصنف الزيوت أيضا تبعا لدرجة تحملها للحرارة حيث تبدأ بعض الزيوت بالتفكك على شكل أحماض دهنية حرة قابلة للتطاير على شكل دخان عند درجات حرارة معينة ينتج عنها أكسدة الزيوت ورائحة تزنخ وهذا ما يعرف ” بنقطة التدخين “، يجب أن لا يتم تعريض الزيت للحرارة التي يبدأ فيها التدخين

العمليات التصنيعية لبعض الزيوت:

عملية تكرير الزيت “الزيوت المكررة”

الزيوت النباتية بطبيعتها تحتوي على عدة مركبات من أحماض دهنية حرة و دهون مفسفرة وأصباغ ومركبات تكسبها روائح و أيونات المعادن كالحديد والنحاس وهي قابلة للتاكسد عند تعرضها لحرارة الطبخ مما يجعل هذه الزيوت غير مرغوبة في الطبخ حيث ينتج عنها مركبات سامة متأكسدة ضارة بالصحة لذلك كانت الحاجة الماسة إلى فصلها عن الزيت.

يطلق على مجموعة العمليات التصنيعية التي تجري على الزيوت لتحسين صفاتها  “بعملية التكرير”، هدفها تحسين لون وطعم ورائحة وقدرة تحمل الزيوت للحرارة العالية لإمكانية استخدامها في مختلف الصناعات الغذائية والطبخ، وهنا يتم استخدام عدة طرق لفصل مكونات الزيت منها التسخين والفصل الكيميائي والفصل الميكانيكي وتختلف هذه العمليات باختلاف طبيعة الزيت ومكوناته المراد فصلها، حيث يتم تطبيق هذه العمليات تحت ظروف معيارية من درجات الحرارة و تراكيز محددة من المواد الكيميائية لضمان سلامة الزيوت وتخضع هذه الزيوت عادة للفحص والمراقبة مثل فحص نسبة التزنخ الأكسدي ونسبة الدهون المتحولة وحموضة الزيت وغيرها من المعايير

عملية هدرجة الزيت ” الزيوت المهدرجة”

عملية تصنيعية للزيوت النباتية هدفها تحويل قوام الزيت من السائل الي القوام الصلب او شبه الصلب في درجة حرارة الغرفة، حيث يتم اضافة ذرات الهيدروجين لسلاسل الأحماض الأمينية غير المشبعة لتصبح مشبعة او أحادية الاشباع عن طريق غاز الهيدروجين باستخدام الحرارة وحافز للتفاعل، عادة ما ينتج عن هذه العملية زيوت متحولة ضارة بالصحة، لذلك ترتبط عملية الهدرجة بوجود الدهون المتحولة غالبا

المراجع العلمية

Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation. FAO Food Nutr Pap. 2010;91:1-166. PMID: 21812367.

https://www.fao.org/3/i1953e/i1953e00.pdf

Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids and risk of cardiovascular disease: synopsis of the evidence available from systematic reviews and meta-analyses. Nutrients. 2012 Dec 11;4(12):1989-2007. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3546618/#B3-nutrients-04-01989 

Pal US, Patra RK, Sahoo NR, Bakhara CK, Panda MK. Effect of refining on quality and composition of sunflower oil. J Food Sci Technol. 2015 Jul;52(7):4613-8. doi: 10.1007/s13197-014-1461-0. Epub 2014 Jul 9. PMID: 26139933; PMCID: PMC4486537. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4486537/ 

Lichtenstein, A. H., Appel, L. J., Brands, M., Carnethon, M., Daniels, S., Franch, H. A., … & Wylie-Rosett, J. (2006). Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation, 114(1), 82-96.

https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.176158

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). (2010). Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal, 8(3), 1461.

https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.

Eshak, E. S., Yamagishi, K., & Iso, H. (2018). Dietary fat and risk of cardiovascular disease.(66,89). https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128096574996030

Spence, J. D., Jenkins, D. J., & Davignon, J. (2010). Dietary cholesterol and egg yolks: not for patients at risk of vascular disease. Canadian Journal of Cardiology, 26(9), e336-e339. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989358/#b6-cjc26e336

Li, M. Y., Chen, J. H., Chen, C., & Kang, Y. N. (2020). Association between egg consumption and cholesterol concentration: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients, 12(7), 1995. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400894/#B9-nutrients-12-01995

Fahy, E., Subramaniam, S., Brown, H. A., Glass, C. K., Merrill, A. H., Murphy, R. C., … & Dennis, E. A. (2005). A comprehensive classification system for lipids1. Journal of lipid research, 46(5), 839-861. https://www.jlr.org/article/S0022-2275(20)33968-7/fulltext